노인의 건강, 간식은 필수입니다.

먹을 것이 넘쳐나고 예뻐지기 위한 다이어트, 건강을 위한 소식이 강조되는 요즘, 영양결핍에 대해 이야기하려 합니다.

 

 

노인의 건강, 간식은 선택이 아니라 필수

어른들과 함께 식사를 하다 보면 입맛이 없다고 조금만 드시거나, 몇 가지 음식만 드시는 것을 보게 됩니다. 요즘은 혼자 사는 노인분들도 많은데 그분들은 챙겨 먹기도 귀찮고, 혼자 먹다 보니 더욱 입맛이 없어서 간단하게 드시고 맙니다.

 

질병관리본부에 따르면 우리나라 65세 이상 노인 중 33%의 노인이 에너지 필요량의 75%만 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 나이가 들면서 소화기능이 떨어지고 그로 인해 영양소의 저장능력이 떨어지면서 한 끼에 섭취하는 음식량과 영양소가 줄어들었기 때문입니다.

또한 국내 65세 이상 노인의 영양소별 섭취량을 분석한 결과, 절반 이상이 단백질이나 칼슘, 비타민 등을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있었습니다. 제6기 국민건강영양조사를 토대로 분석한 결과, 65세 이상 노인 중 단백질을 평균 섭취량 미만으로 섭취하는 비율은 31.4%였으며, 칼슘은 81.3%, 비타민A는 60.5%, 비타민C는 61.5%였습니다. 노인의 이런 영양결핍은 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다. 칼슘과 비타민D 결핍은 골다공증, 단백질 부족은 근감소증, 철 부족은 빈혈 등으로 이어질 수 있습니다. 건강이 걱정이 된다고 해서 억지로 식사량을 늘리는 것은 노인들에게 부담을 줄 수 있으니 그 대신 간식으로 보충하는 것이 좋습니다. 식사로 섭취하는 칼로리 외에 150 ~ 200kcal 정도를 간식으로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

간식 섭취는 영양의 측면에서 적절한 에너지, 단백질, 탄수화물, 지방 섭취에 기여하며, 인슐린 농도를 감소시키고 기억력 및 인지기능 향상에 도움이 됩니다.

간식이 추가로 섭취하는 음식이라서 체중증가를 유발할 것이라는 우려도 제기되지만, 노인에게는 비만 등의 문제를 일으킨다기보다는 식사로 보충하기 어려운 영양소를 공급하는 역할을 합니다.

60세 이상의 한국인이 선호하는 간식은 다른 나라의 경우보다 탄수화물 함량이 많은 곡류와 과일류가 많고, 단백질과 칼슘이 많은 유제품 섭취량이 적은 것으로 나타났습니다. 좋아하는 간식만 드실 것이 아니라 균형 있는 영양소 섭취를 위해 부족한 음식을 좀 더 신경 써서 챙겨야겠습니다.

 

노인의 간식 어떻게 챙겨야 할까요?

 

끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋습니다. 나아가 들면서 기초대사량과 활동량이 줄어들기 때문에 허기가 지는 경우가 드뭅니다. 꼭 배가 고프지 않더라도 정해진 시간에 조금이라도 먹어야 합니다. 간식시간은 점심과 저녁시간 사이가 좋습니다. 아침식사를 이른 시간에 했다면 오전간식을 먹어도 됩니다.

간식의 종류와 양도 개인의 식사량이나 건강상태에 따라 정하는 것이 좋습니다. 

 

 

노인 간식

 

노인에게 도움이 되는 간식

1. 과일

수분 함량이 80% 이상이며 비타민과 식이 섬유소가 풍부합니다. 당질로 인한 열량이 많기 때문에 지나친 섭취는 삼가해야 합니다. 주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동과일도 좋습니다. 적정량 -  건포도의 경우 3작은술, 바나나는 중간크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개

2. 육류, 계란, 콩

단백질은 노인의 근육과 호르몬, 항체 생성에 반드시 필요한 영양소입니다. 고기에는 노인에게 필요한 필수 아미노산 8가지가 들어 있습니다. 적정량 - 찐 메추리알 7~8개, 연두부는 1개, 검정콩은 2큰술, 찐계란은 1~2개

3. 견과류

단백질과 지방이 많아 포만감이 오래갑니다. 견과류에 들어있는 지방은 불포화나 단일 불포화 지방으로 건강한 지방으로 알려져 있습니다. 적정량 - 호두는 중간 크기로 3개, 피스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도

4. 곡류

혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된 가공전 통곡류로 섭취하는 게 좋습니다. 적정량 - 중간크기의 찐 감자 1개, 고구마는 중간크기로 반개, 밤은 5~6알, 통밀식빵은 1장 

5. 유제품

칼슘과 단백질이 많아 노인에게 도움이 되는 간식입니다. 적정량 - 슬라이스 치즈는 1.5장, 우유는 1컵(200ml), 플레인 요구르트 1개, 두유는 1컵(200ml)

6. 채소

채소는 열량이 적고, 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 풍부합니다. 노인 변비에 특히 좋은 음식입니다. 적정량 - 썬 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나, 작은 토마토 2개와 오이 1개를 함께 먹으면 적당한 간식이 됩니다.