걷기 운동, 어떻게 걷는 것이 가장 효과적일까요?

걸으면 건강해집니다.

걷기 운동은 가장 쉽고 간단하며, 언제나 어디서나 할 수 있고, 특별한 장비나 비용이 들지 않습니다. 걷기는 운동을 처음 시작하는 사람이나 건강이 좋지 않은 사람, 그리고 시간이 부족해서 따로 운동할 시간을 내지 못하는 사람에게 더할 나위 없이 좋은 운동입니다.

지금의 우리들은 예전의 인류와는 다르게, 발달한 과학 기술의 결과로 인해 삶에서 기본이던 걷기를 할 기회를 잃어버렸습니다. 하지만 신체는 그때와 크게 달라진 것이 없습니다. 여전히 인류는 걷기를 필요로 합니다.

 

걷기 운동 - 걸으면 건강해집니다.

걷기의 중요성

신체는 안 쓰면 굳게 됩니다. 모든 세포는 움직여야 하고, 걷기는 온몸을 움직이게 합니다. 우리는 걸으면서 시각감각, 인지감각, 근력감각을 사용하게 되는데 이것은 우리 몸을 건강하게 유지하기 위한 최소한의 동작이 됩니다.

미국의 한 연구팀이 일반적인 걷기가 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해서 15년간 주기적인 설문으로 연구를 진행했습니다. 평균나이 남성 71세, 여성 69세인 사람 14만 명을 대상으로 이루어졌습니다. 1. 건강에 도움이 되는 운동을 하는 그룹  2. 일반적인 걷기를 하는 그룹  3. 운동을 전혀 하지 않는 그룹으로 나누어서,  1. 운동을 하는 그룹은 중강도의 운동을 한다던지, 75분 동안의 고강도 운동으로 설정해 놓고, 2. 일반적인 걷기를 하는 그룹은 일주일에 120분 미만의 걷기로 설정을 해 놓았습니다.

그 결과 운동을 하지 않는 그룹은 일반적인 걷기를 한 사람들보다 더 일찍 사망을 했습니다. 조기사망률이 26% 증가했다는 결론이 나왔습니다. 적극적인 운동을 했던 사람들이 일반적인 걷기를 한 사람들에 비해 사망위험이 20% 낮았습니다. 건강에 도움이 되는 수준의 운동이 수명을 늘려주는 것은 물론이고, 일상에서의 단순한 걷기도 수명연장에 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 운동량이 증가할수록 사망위험이 더 낮아지고, 좀 더 오래 살 수 있다는 것입니다. 60세 이상이 되었다면 걷기가 더욱 중요하다는 것을 느끼게 합니다.

 

걷기 운동할 때 절대하면 안 되는 것

1. 무작정 많이 걷기

무작정 많이만 걷는다고 건강에 도움이 되는 것은 아닙니다. 문제가 생기기도 합니다. 본인의 허리상태, 나이, 체중, 근육상태를 고려해서 운동량을 정해야 합니다.

'란셋'이라는 유명한 의학 전문잡지에 실린 내용에서 많이 걷기가 사망률을 줄이는 게 아니라는 결과를 보여주었습니다. 60세 이상 성인의 도보 횟수와 사망률 간의 관계를 나타낸 그래프에서 6000보까지는 도보 횟수가 늘수록 사망률이 낮아지나, 6000 ~ 8000보 구간에 들어서면 사망률 감소가 둔화해 그래프가 직선을 그리기 시작했으며, 8000보 이상 구간에서는 사망률 감소세가 나타나지 않았습니다. 따라서 만보 걷기보다는 10 ~ 15분 정도의 빨리 걷기가 더 도움이 된다는 것을 알 수 있었습니다.

2. 바르지 않은 자세로 걷기 

바르지 않은 자세로 걷기를 한다면 허리나 무릎, 발목에 무리가 갈 수 있습니다. 걸을 때는 턱을 당기고 시선을 약간 위로 향하게 하고, 등과 허리를 펴고, 발뒤꿈치부터 바닥에 딛고 발바닥 바깥쪽, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하고 걸어야 합니다. 건강을 위해 걷는다면 바른 자세로 걷는 연습이 필요합니다.

3. 느릿느릿 천천히 걷기

걷기 운동을 할 때는 골반이 자연스럽게 회전을 하고 골반과 허리를 연결해주는 근육들이 마사지가 되는 효과가 있습니다. 허리 주변근육들이 자연스럽게 마사지가 되려면 보폭도 평상시보다 한 뼘 정도 더 크게 해야 하고, 팔도 앞뒤로 흔들면서 약간 빠르게 걸어야 척추 주변근육이 제대로 자극이 됩니다. 천천히 터벅터벅 걷는 것이 아니라 약간 빠른 걸음으로 경쾌하게 걸어야 건강을 위한 운동이라고 할 수 있습니다. 지나치게 빠르게 걷기는 오히려 발목이나 허리에 무리가 올 수 있습니다.

4. 불편한 신발 또는 맨발로 걷기

우리가 걷는 동안 발을 들었다가 땅에 딛으면서 발에서 오는 충격이 무릎과 허리로 전달이 되는데, 맨발로 걷게 되면 발바닥에서 오는 충격이 신발에서 흡수되지 않고 발과 무릎, 허리에 곧바로 전달이 됩니다. 반드시 충격을 흡수할 수 있는 운동화를 신고 걷기 운동을 해야 건강한 걷기가 됩니다. 

5. 휴대폰 보면서 걷기

휴대폰을 보면서 걸으면 구부정한 자세로 걷게 되고 목과 허리에 부담을 주게 됩니다. 건강에 오히려 역효과가 나게 됩니다. 걷기 운동을 할 때만은 휴대폰을 손에서 놓고, 내 몸의 움직임에 집중을 하며 즐거운 마음으로 걷게 된다면 수명연장에 도움이 될 것입니다. 

 

어떻게 걷는 것이 가장 효과적일까요?

속도의 변화를 주며 걷기

미국 오하이오 대학교 연구팀은 일정한 속도로 걷기보다는 속도의 변화를 주며 걷기를 권했습니다. 그 이유는 속도의 변화를 주는 것이 약 20% 정도의 칼로리를 더 소비하게 만든다는 이유였습니다.

처음에는 평범한 걷기를 하면서 뇌에 휴식을 주고, 다음에는 보폭을 넓혀 빠르게 걷기 시작하면 근육들에 더 많은 자극이 가게 되고 성장인자들이 더 많아지게 됩니다. 성장인자는 해마를 자극해 기억력을 향상하고 뇌의 노화를 늦춰 치매를 예방하는 효과가 있으며, 우울증과 같은 질환에도 효과가 있습니다. 평범한 걷기로 최소 10분, 보폭을 넓혀서 20분 이상을 권합니다. 20분 이상을 걷게 되면 스트레스의 원인인 불안감도 낮춰주고 감정도 긍정적으로 변하게 된답니다. 이처럼 걷기가 뇌건강, 정신건강에도 커다란 영향을 미친다는 결과는 많이 나와 있습니다.

보폭을 넓혀 걷기에도 단계가 있습니다. 처음에는 몸에 무리가 가지 않도록 조금씩 넓혀 걷다가, 며칠이 지나 몸이 익숙해지면 보폭을 넓히는 것으로 나에게 알맞은 보폭을 찾아가는 것이 중요합니다.