잠의 주요 기능은 우리 몸을 쉬게 해주는 것이고, 신체의 진정한 휴식은 잠을 자야 이루어집니다.
신체의 진정한 휴식, 잠
잠을 자야 하는 이유
- 신체의 모든 기능은 뇌와 연결이 되어있습니다. 뇌가 깨어 있다면 몸은 긴장 상태이고 쉴 수 없습니다. 잠을 잘 자야 뇌가 쉬게 되고 육체가 회복됩니다.
- 깨어나서 하는 모든 활동이 산화물질을 만들고 염증물질을 축척합니다. 우리 몸은 에너지를 쓰면서 쌓인 독소와 노폐물을 잠을 잘 때 배출시키고 청소를 합니다.
- 잠은 기억력이나 집중력에도 영향을 미칩니다. 잠을 자면서 정보를 체계화시키고 필요한 정보를 저장하고 오랫동안 기억할 수 있습니다. 충분한 잠은 문제해결능력과 집중력을 향상합니다.
-충분한 수면은 행복감을 증가시킵니다. 잠이 충분하지 못하면 감정변화가 심하고, 예민해지거나 우울해질 수 있습니다.
- 수면부족은 체중에도 나쁜 영향을 미칩니다. 잠이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 수치를 낮추고, 식욕을 촉진하는 호르몬의 수치를 증가시킵니다.
불면증
불면증이란 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되어 있으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 잠들기 힘들거나, 자다가 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 일시적이거나 단기적인 불면증도 있지만, 1개월에서 3개월 매일 지속되면 '과각성'이 생기는 만성 불면증이 됩니다. 잠을 깨워주는 물질인 '오렉신이 분비가 돼서 뇌를 깨워줍니다. 밤에도 생체시계가 꺼지지 않고, 정신이 말똥말똥하게 깨어 있는 뇌가 됩니다. 양도 세어 보고, 스트레칭도 해보고, 많은 노력을 하지만 잠은 안 들고. 한두 시간마다 계속 깨고, 겨우 잠드나 싶었는데 작은 소리에도 깨고는 새벽에 온갖 잡념으로 다시 잠을 못 잡니다. 이런 상태가 반복되면 과도한 걱정이 생깁니다. 자야 하는 시간이 되면 '내가 오늘은 잘 수 있을까', '내일 중요한 일이 있는데 못 자면 어떡하지?' 하는 잠에 대한 걱정으로 또 잠을 못 자게 됩니다. 결국 수면제를 찾게 되고, 큰 병이 생긴 건 아닌지 걱정을 하고 병원을 찾아갑니다.
그전에 내가 미처 의식하지 못하면서 하는 잠을 방해하는 행동이나 습관이 있는지 스스로 확인해 보는 것도 필요하겠습니다.
[ 숙면을 방해하는 수면 습관 ]
1. 블루라이트 - 눈으로 볼 수 있는 가시광선 중 블루라이트는 가장 선명하기 때문에 모든 전자기기에 들어갑니다. 블루라이트는 우리 눈의 가장 깊은 곳까지 들어가서 망막을 자극하고 망막신경을 자극해서 생체시계를 자극합니다. 생체시계가 활짝 켜지고 뇌가 깹니다. 블루라이트를 자기 전 10분만 쬐어도 생체시계는 30분~1시간 잠자는 시점이 뒤로 밀려납니다. 깊은 잠을 자게 하는 호르몬인 '멜라토닌'의 분비도 줄어듭니다. 잠을 잘 자려면 잠자기 두 시간 전에는 블루라이트를 줄이고, 형광등 같은 레드라이트를 켜두고 생활하는 것이 좋습니다. 침대에서 핸드폰을 하거나 컴퓨터 화면을 보는 것은 피해야 합니다.
어쩔 수 없이 작업을 해야 한다면 블루라이트 안경이나 컴퓨터 보호필름이 도움이 될 수 있습니다.
2. 낮잠 - 깊은 잠은 양이 정해져 있습니다. 낮잠을 밤에 자는 것처럼 수면 주기인 90분 정도를 잔다면, 밤에 잘 자기 힘듭니다. 낮잠의 최적의 시간은 20분입니다. 20분만 자도 에너지가 충분히 충전이 되고 깨어나기도 쉽답니다. 낮잠은 너무 늦은 시간보다는 이른 시간에 자는 것이 좋습니다.
3. 커피, 카페인 - 피곤할 때 쌓이는 아데노신이라는 물질이 있는데, 아데노신이 많이 쌓이면 우리는 졸리게 됩니다. 아데노신에 아데노신 수용체가 붙어서 잠을 자게 되는데, 카페인이 아데노신 수용체와 비슷해서 커피를 마시면 대신 아데나신에 붙게 되고 정신이 맑아집니다. 불면증 환자는 섭취량을 제한하는 것이 좋겠습니다. 최대 권고량은 3잔이지만 초콜릿이나 녹차, 탄산음료에도 들어 있고, 개인애 따라 민감도가 다르니 감안해서 적정량을 정하는 것이 좋겠습니다. 커피는 늦게 마시면 잠을 자는데 방해가 되니 최소한 6시간 전에, 불면증 환자들은 10시간 이전에 마시는 것이 좋습니다.
4. 술, 알코올 - 술은 잠을 빨리 들게 하지만 깊은 잠을 방해하고 수면 사이클을 줄입니다. 꿈꾸는 잠이 늘고 수면의 질이 나빠집니다. 이뇨작용으로 소변이 마려워 중간에 깨게 되고, 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다. 잠에 큰 영향을 안주는 적정량은 한 잔 정도입니다.
5. 야식 - 생체시계는 우리 몸과 연결이 되어 있는데, 첫 번째가 자는 시간과 깨는 시간을 구분해 주는 것입니다. 우리 몸이 자고 깨는 것을 조절해 줍니다. 생체시계가 켜지면 우리 몸이 활성화됩니다. 저녁에 생체시계가 잠을 자라고 명령을 내렸는데 몸이 안 따라주고 야식을 먹게 되면 장기들은 활동을 하게 되고 문제가 생깁니다. 잠자는 시간이 늦어지고 잠의 질이 떨어지며 생체시계도 켜졌다 꺼졌다를 반복하게 됩니다. 자기 전 4시간, 다음날 12시간 후 식사를 하도록 제한을 했더니 잠드는 시간이 빨라지고 수면의 질이 좋아졌답니다. 부득이하게 야식을 먹게 된다면 탄수화물과 자극적인 음식은 제한하는 것이 좋겠습니다.
6. 운동 - 고강도 운동을 하게 되면 에너지가 많이 소모됩니다. 에너지가 소모되면서 체온이 올라가게 됩니다. 정상체온으로 떨어지기까지 3~4시간 정도가 걸립니다. 자기 위해서는 체온이 떨어져야 하는데, 체온이 떨어질 때 멜라토닌이 나옵니다. 멜라토닌이 나오면 생체시계를 끄고 체온을 더 떨어뜨립니다. 이때 깊은 잠을 자게 되고 연속적인 잠을 잘 수 있습니다. 추우면 이불을 두껍게 덮거나 온열매트에서 잠을 자는데, 잠은 빨리 들지만 심부체온이 올라가면서 잠에서 자꾸 깨게 됩니다. 열대야가 있을 때 못 자는 것도 같은 원리입니다. 잠을 잘 자기 위해서는 기온이 17도에서 20도 정도가 가장 좋답니다. 운동은 몸에 도움이 되지만 유산소 운동은 열을 내기 때문에 자기 전 2시간 전에 끝내고 불면증 환자는 4시간 전에는 끝내야 합니다. 자기 전에는 맥박이 뛰지 않는 스트레칭이나 요가동작은 도움이 될 수 있습니다. 열을 내는 운동, 반신욕, 족욕, 온열침대는 자기 2~3시간 이전에 끝내야 합니다.
건강을 위한 수면은 정해진 시간에 규칙적으로 자는 것이 최상이겠으나, 일정한 시간에 잠을 잘 수 없는 경우에는 잠드는 시간에 너무 집착하여 스트레스를 받지 말고, 잠을 못 자게 하는 잘못된 습관부터 고쳐나가면서 자신만의 루틴을 만들어 가는 것이 좋겠습니다.
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